一张图教你10个椅上运动,设计师快学起来!

不论你是在家工作还是身处公司,作为设计师或艺术家,你在椅子上会花费大量的时间——面对着电脑屏幕。你一定知道,理论上你应该每隔一段时间就放松一下,但我们工作的地方往往并不适合做什么运动。

出于这种原因,我们搜集了10种简单的运动,在椅子上就可以完成,你可以在几乎任何地方来进行!那么,快来看下面的图片吧!

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01.伸展胸部

在开始之前,你需要先放松心态,这将有助于提升伸展的效果,并调整身心。

首先,将你的十指交叉,然后放在你的后脑勺。接下来,向前倾斜身体,让胸口指向桌子的位置,手肘向后用力。每30分钟做一次,一次做30秒就可以了。

02.椅上窄握双杠臂屈伸

这个姿势看上去可能有点尴尬,但它的有值得一做的效果。抓住你的椅子扶手,然后用手臂的力量支撑自己慢慢蹲下,不要让臀部着地。这个动作可以锻炼你的肱三头肌和核心力量。尝试以每30秒5组的频率进行。

03.举书

笨重的书籍有一个不错的用处,它可以用来锻炼肱三头肌。抓起一本比较重书,把它举起来并举过后脑,伸直手臂。然后,把它放下到膝盖的位置。重复这个动作即可。

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04.坐姿髋关节拉伸

这个伸展动作适合一天多次重复,我们经常忘记做做伸展,但它是很重要的。你作者的时候,可以交叉双腿,注意不要将上腿放在膝盖以上。坐直,然后慢慢向前伸展。你可以感受到你的臀部肌肉和髋关节被拉动。

05.核心力量训练

如果你担心日常的零食会让你有个丰满的肚子,那你可以尝试下这项日常锻炼。在椅子上坐直,让重量均摊在两脚上。

然后,将右腿抬起,注意这个过程中让脚面保持水平,不要翘脚尖也不要抬脚跟,将大腿一直抬高到身体附近并保持肌肉紧张。达到最高点后,稍作停留,然后慢慢放下,再继续左腿,循环往复。左右脚各一次为一组,共重复8组。

6.活动手腕

说实话,很多时候我们工作的时候坐姿都不正确,尤其是面对电脑。如果你花费了很长时间在打字上,你可能有换上腕管综合征的风险。一个不错的预防措施就是随时都活动手腕。每过大约一小时,都绕转下手腕,顺时针10次,逆时针再来10次。

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7.背阔肌拉伸

接下来的动作建议你和胸部拉伸一同进行,你可以伸展手臂,然后将手掌朝向天花板。然后保持这个姿势,并左右摆动,你应该会感受到两侧的轻微拉伸感。在每侧停留30秒左右即可,每30分钟建议做一次。

08.背部拉伸(拥抱姿势)

很多人都在劳累一天之后感觉到肩膀痛,为了缓解一些疼痛,并预防背部的一些潜在病症,你可以做这个动作:抱紧你自己,左手放在右肩上,右手放在左肩上,深呼吸,放松你肩胛骨之间的部分。

09.哑铃弯举

打电话的时候,可以抓一个小哑铃,做20个弯举,每天重复三次就可以了。弯举的标准是,抓着哑铃放松手臂垂下,然后将它举到肩膀的高度,同时要保持掌心向上。如果你在打电话,你可以单手进行,如果在看资料,两个手可以一起来。

10.颈部运动

为了避免颈部僵硬,可以缓慢地上下左右摆动头部,保持节奏直到你感到了伸展的感觉为止。每10到20分钟就建议你做一次。避免头部绕转,那会导致颈部的小关节错位。

 

图片来源:Creativebloq

翻译:卡米雷特

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卡米雷特

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